L’équilibre alimentaire préserve le capital santé des personnes âgées

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour la préservation du capital santé. Associée à une activité physique régulière, elle est le premier atout pour la prévention de la dégradation de l’état de santé. Éviter le surpoids permet de conserver un dynamisme essentiel au maintien de la mobilité. De même, l’équilibre des repas renforce les défenses immunitaires et prévient des risques liés aux maladies cardio-vasculaires, diabétiques, de l’ostéoporose ou de certains cancers.

L’équilibre alimentaire

Des recommandations simples pour une nutrition saine

Dès 55 ans, le Plan National Nutrition Santé (PNNS) vous suggère de suivre les recommandations listées dans son rapport. Celles-ci concernent l’ensemble des habitudes alimentaires et préviennent de nombreux désagréments sanitaires.

Les fruits et légumes

Avec l’âge, les besoins en vitamine et minéraux sont plus importants. La consommation quotidienne de fruits et légumes favorise ces apports et le transit intestinal. Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Lors des repas mais aussi en cas de petits creux. Qu’ils soient crus, cuits, nature ou préparés, frais ou surgelés, leurs bienfaits sont largement plébiscités par le corps médical.

Les produits laitiers

Principales sources de calcium, les produits laitiers entretiennent la solidité des os et préviennent l’ostéoporose ou les risques de fractures. Il est conseillé d’en consommer 3 ou 4 par jour sous des formes variées. Préférer les produits nature, peu gras et moins salés. Ils apportent également des protéines pouvant compenser une faible consommation de viande, de poisson ou d’œufs.

Les féculents

Riches en sucres lents, ils diffusent progressivement l’énergie nécessaire à l’organisme. Ils sont contenus dans le pain, les céréales, les pommes de terre ou les légumes secs. Comme pour la majorité des familles alimentaires, il est recommandé de favoriser la diversité dans la consommation (pain, riz, pâtes, semoule, blé, pomme de terre, lentilles, haricots…). Sachez que les aliments complets ou semi-complets contiennent plus de fibres et de vitamines et que le pain et les féculents ne font pas grossir.

Les viandes, volailles, produits de la pêche et les œufs

Ces produits offrent un apport en vitamines essentielles et en protéines animales de qualité. Ils permettent d’entretenir la masse musculaire. Il est recommandé de limiter la charcuterie et les préparations frites et panées, trop riches en graisse. La consommation de viandes variées deux fois par semaine est favorable à l’équilibre alimentaire. De même pour les poissons. Notez que les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) fournissent des acides gras qui contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire.

Les matières grasses ajoutées

Il est conseillé d’en limiter la consommation pour éviter la prise de poids et les risques cardiovasculaires. Elles sont nécessaires pour l’équilibre alimentaire mais doivent être utilisées en faible quantité. Privilégiez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de noix, de colza…) et la variété. Évitez tant que possible les graisses d’origine animale (beurre, crème). Notez que sur les plats cuisinés, une étiquette indiquant plus de 15% de lipides désigne un aliment jugé comme gras.

Les produits sucrés

Si la consommation de produits sucrés fait envie, elle représente aussi un danger pour la santé en cas d’abus. Il est conseillé de limiter les produits sucrés aux repas et collations. Évitez la consommation de bonbons et boissons sucrées (sodas, nectars, sirops…) et faites attention aux aliments gras sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…). En dessert, préférez les fruits frais, compotes ou sorbets.

Les boissons

L’hydratation est un des principes de base d’un corps sain. Même lorsque la sensation de soif n’est pas ressentie, hydratez-vous pendant et hors des repas. Mais attention à limiter les boissons sucrées. Buvez de l’eau à  raison d’1 à 1,5 litre par jour. Concernant les boissons alcoolisées, limitez votre consommation à 2 verres de vin par jour pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin équivalent à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort. N’oubliez pas que les potages, tisanes, thé et café sont aussi sources d’hydratation.

Le sel

Utilisez de préférence le sel iodé. Le mot d’ordre est de limiter la consommation. Évitez donc de saler excessivement vos plats et eaux de cuisson. Mangez avec modération les charcuteries, biscuits apéritifs salés et autres préparations salées. Attention, si la consommation doit être limitée, il ne faut pas manger sans sel sans prescription médicale. Les excès de sel peuvent être sources de problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. 

Équilibrer son alimentation pour préserver sa santé

Chez les personnes de plus de 65 ans, les besoins énergétiques sont estimés à 36 kilocalories par kilo et par jour. Par exemple, pour une personne de 75 kilos, les besoins sont estimés à 2700 kcal. Cet objectif peut être adapté en fonction du statut nutritionnel, de la corpulence et du niveau d’activité physique. Les besoins en protéines sont de 1 gramme par kilo et par jour. Savoir équilibrer son alimentation joue un rôle préventif dans l’apparition de certaines maladies telles que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose et certains cancers.

Prévention de l’obésité

À l’origine de nombreuses maladies chroniques, l’obésité est l’une des premières causes de mortalité et l’un des principaux problèmes de santé publique. Elle découle généralement d’une consommation excessive de calories associée à une activité physique insuffisante. Les facteurs favorisant l’obésité sont divers :

  • alimentation trop riche en matières grasses, boissons sucrées ou alcoolisées…
  • rythme alimentaire aléatoire (suppression d’un repas, heures variable…)
  • grignotages hors des repas
  • régimes successifs et non adaptés

 

Au-delà de ces comportements à risque, certaines causes métaboliques, génétiques, comportementales et psychologiques peuvent également être à l’origine de l’obésité.

Les conséquences sur la santé sont diverses :

  • diabète de type 2
  • maladies cardiaques
  • hypertension
  • problèmes circulatoires
  • troubles respiratoires
  • maux d’estomac et reflux gastriques
  • arthrose des articulations portantes
  • incontinence urinaire à l’effort
  • apnée du sommeil
  • syndrome d’hypoventilation…

 

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Première cause de mortalité en France, les maladies cardio-vasculaires concernent 20 millions de personnes. Elles sont liées à un excès de cholestérol dans le sang (hypercholestérolémie). Leur impact sur la santé survient principalement sous forme d’infarctus du myocarde. La prévention des maladies cardio-vasculaires nécessite un régime alimentaire équilibré, un poids normal et une activité physique.

Prévention du diabète non insulino-dépendant

L’obésité prédispose au diabète de type 2 correspondant à un état de résistance à l’insuline. Ceci est particulièrement vrai chez les personnes ayant une obésité centrale, avec accumulation de graisse autour de la taille. Une perte de poids, même modérée, réduit ce risque. De même, pratiquer une activité physique régulière améliore la capacité de l’organisme à gérer le glucose et le métabolisme dans son ensemble.

Prévention de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os et détériore le tissu osseux. Elle accroît les risques de fracture, notamment au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et du poignet. Avec l’âge, le risque augmente à cause de la réduction de la masse osseuse. Les femmes sont plus touchées que les hommes, principalement au moment de la ménopause. La prévention de l’ostéoporose nécessite une alimentation riche en calcium. Pour minéraliser l’os, les apports nutritionnels en calcium, vitamine D et protéines sont indispensables.

Prévention de certains cancers

Le surpoids est un facteur clairement établi de favorisation de cancer. Selon l’Union internationale contre le cancer, le manque d’activité physique, un déséquilibre alimentaire, le surpoids et l’obésité sont en cause dans environ 30 % des cancers dans les pays développés. Prévenir les risques de cancer nécessite une attention sur les comportements individuels (alimentation, tabagisme, consommation d’alcool…). Des facteurs génétiques influent également sur l’accroissement de ces risques. Le rapport du Fonds Mondial pour la Recherche sur le Cancer (FMRC ou WCRF) estime qu’un cancer sur trois pourrait être évité en France grâce à une bonne alimentation.   

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