L’importance de l’activité physique chez les personnes âgées

Que ce soit dans les actes du quotidien ou dans les loisirs et pratiques sportives, l’activité physique des personnes âgées contribue à préservation d’une bonne santé. Pour optimiser leurs bienfaits, ces activités physiques doivent se renouveler chaque jour de façon modérée. Pour vous aider à adopter les bons comportements, Humanis a conçu ce guide dans lequel vous trouverez les conseils pour appréhender l’activité physique, adaptée aux personnes âgées et ou dépendantes, de manière efficace 

aide à la mobilité

Les recommandations de bonnes pratiques physiques et sportives 

Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) et le Plan National de Prévention de l’Activité Physique ou Sportive (PNAPS) ont pour objectif de lutter conte la sédentarité. Ils recommandent de pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité modérée chaque jour. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis en évidence la relation dose/effet entre la fréquence, la durée, l’intensité, le type et la quantité totale d’activité physique nécessaire pour prévenir les maladies non transmissibles :

  • Entre 18 et 64 ans, 2h30 à 5h d’activité d’endurance modérée ou 1h15 à 2h30 d’endurance soutenue par semaine sont recommandées. Elles doivent être effectuées par tranches de 10 minutes au moins en association avec des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine.
  • A partir de 65 ans, les mêmes activités sont nécessaires en précisant qu’au moins 3 fois par semaine, les activités doivent viser à l’amélioration de l’équilibre.

Les bienfaits de l’activité physique

Prévention des risques cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète, de l’ostéoporose ou encore de certains cancers, l’activité physique est indispensable au maintien d’une bonne santé. Il a notamment été constaté qu’elle diminue de 30% la mortalité prématurée. Un chiffre résume à lui seul ce bénéfice : 2 heures de jogging par semaine font gagner 6 ans d’espérance de vie.

Prévention des risques cardio-vasculaires

La plupart des études mettent en évidence une relation inverse entre l’activité physique et le taux de mortalité prématurée par maladie cardio-vasculaire. Grâce à une pratique régulière et modérée, la santé du cœur et des vaisseaux peut être sensiblement améliorée. Associée à une alimentation saine, l’activité physique représente la meilleure prévention des maladies cardio-vasculaires et constitue un élément essentiel de leur traitement.

Prévention de l’obésité

L’obésité s’installe lorsque les gens consomment plus d’énergie qu’ils n’en dépensent. Exercer une activité physique permet de stabiliser le poids en équilibrant les apports nutritionnels et les dépenses d’énergie. Bouger permet d’éliminer la masse graisseuse et d’éviter le surpoids.

Prévention du diabète

Comme pour l’obésité, l’activité physique joue également un rôle déterminant dans la prévention du diabète de type 2.

Prévention de certains cancers

L’activité physique aide à mieux récupérer après la maladie et permet de prévenir certains cancers. C’est notamment le cas des cancers du colon ou du sein. Grâce à l’activité physique régulière, les études rapportent une diminution du risque d’un cancer colique de 40 à 50%. De même, le risque de cancer du sein est diminué de 30 à 40 %. 

Prévention de l’ostéoporose

Associée à une alimentation riche en calcium et vitamine D, l’activité physique permet un maintien de l’intégrité du squelette. Elle augmente la densité minérale osseuse et réduit de ce fait les risques d’ostéoporose. Les études démontrent que grâce à l’activité physique, le risque de fracture du col du fémur chez la femme peut être diminué jusqu’à 50%.

Bien-être et sommeil

L’activité physique agit sur 4 éléments majeurs du bien-être : 

  • bien-être émotionnel (anxiété, stress, fatigue, dépression, énergie, vigueur…)
  • perception de soi (estime de soi, compétences, images du corps…)
  • bien-être physique (état de santé, douleurs…)
  • bien-être perçu (qualité de vie, sens à la vie…)

De plus, le sport contribue à la régulation du sommeil et à la lutte contre l’insomnie.

Choisir son activité physique et sportive

Pratiquer un sport ou une activité physique est nécessaire pour optimiser la santé et le confort de vie. Ceci induit que ces activités soient pratiquées selon certaines précautions en fonction de l’âge. Avant de débuter une activité, consultez un médecin pour établir un bilan de santé et être orienté vers l’activité la plus adaptée. Évitez les sports demandant des mouvements brusques et les intensités trop élevées. N’oubliez pas l’étape essentielle de l’échauffement avant de commencer l’activité. Enfin, respectez votre rythme et écoutez votre corps.

Quel type d’activité ?

On distingue trois types d’activités :

  • les activités d’endurance : elles permettent un effort prolongé avec une intensité moyenne. Elles donnent un regain d’énergie et améliorent le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. Exemples : marche, natation, vélo, ski de fond…
  • les activités de résistance et de musculation : elles demandent des efforts brefs d’une importante intensité. Ces activités améliorent l’équilibre, le maintien, la force musculaire et renforcent les os. Exemples de sports : tennis, gymnastique…
  • les activités de souplesse : elles favorisent la souplesse des articulations et détendent les muscles. Ce sont des activités douces avec étirements, flexions et extensions. Exemples de sports : Taï Chi Chuan, yoga, stretching, golf…

Mesurer son activité physique 

A l’aide d’un podomètre, il est facile de calculer la distance parcourue. Le minimum d’activité physique pour atteindre son potentiel santé est fixé à 10 000 pas par jour. Les catégories notifiant l’activité physique sont illustrées par le barème suivant :

  • très actif : > 12 500 pas/jour
  • Actif : 10 000 à 12 449 pas/jour
  • Moyennement actif : 7500 à 9 999 pas/jour
  • Faiblement actif : 5000 à 7 499 pas/jour
  • Sédentaire : < 5000 pas/jour

10 000  pas en combien de temps ?

Comme le nombre de pas, la rapidité de marche est déterminée selon un barème :

  • lente : 80 pas/min, soit 1h30
  • Normale : 100 pas/min, soit 1h10
  • Rapide : 120 pas/min, soit 1h00
  • Très rapide : 140 pas/min, soit 0h50

 

ligne verticale

 

 

Le saviez-vous ?
bracelet connecté petit format 1

 

bracelet connecté petit format 2

 

bracelet connecté petit format 3

 

Un bracelet connecté d'activité est très utile afin de mesurer vos efforts quotidiens. Celui-ci calcule le nombre de pas, mesure la distance parcourue, le dénivelé gravi et les calories brûlées. Il contrôle également vos signes vitaux. Connectez-le à votre smartphone ou votre tablette afin d'analyser votre activité physique. 

 

Partage cet article :

En ce moment

A lire aussi

RESTEZ INFORMÉ

Recevez chaque mois par email :
  • Nos conseils santé, retraite, épargne, ...
  • Les nouvelles actualités
  • Des informations sur nos offres

Découvrir nos offres